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跑步怎么不伤膝盖方法?你要常做这5个训练

来源: 倩狐减肥  日期:2021-03-25 15:10:05  点击:123 
  跑步伤膝盖
 
  随着国内疫情的缓解,很多地方开始解封,我们的生活也在逐步回归正规。在上周末成都就开展了双遗马拉松健康跑,组织1000名参赛选手进行比赛。且在国务院发布的《公众科学戴口罩指引》,提到「对普通公众而言,居家、户外,无人员聚集、通风良好时,可不戴口罩」。
 
  这些都意味着我们的训练终于不必局限在室内了,对于喜欢跑步的人来说,终于等到了这一刻,可以去户外跑步了。
 
  但在对于能够出门跑步感到兴奋的同时,也必须提醒各位——注意你的膝盖,尤其是那些有膝关节旧伤的跑者。
 
  001 恢复户外跑步
 
  小心「跑步膝」找上你
 
  在家「禁闭」的这段日子,不知道各位是否在坚持训练,训练的强度和量如何。作为教练,跟一些学员沟通后发现多数人已将训练搁置,即便还在坚持的少数,训练量和强度也远不及之前。此时,我们身体的肌肉力量水平也在将近两个月的停训之后,大幅度的下降了。
 
  与肌肉力量水平大幅下降相反的是,我们运动的意识感觉并没有这样快速退化,几乎还保留在之前的水平。再加上在家憋了很久,跑步时兴奋的感觉会淹没身体的正常反馈。这样导致的后果就是,我们在开始恢复训练时,很容易过量。
 
  
 
  想想之前随便都能跑20公里,我们很容易认为跑个10公里是小意思。但是身体是否能扛得住,这里就需要打一个问号了。
 
  虽然,一两次没有太大的关系,可随着跑步次数的增加,肌肉却还是不足够强壮的情况下,就很容易让膝关节承受过多的负担,进而引发劳损和疼痛。
 
  这种慢性的伤痛,最可怕的是一开始难以有明显感觉,但是时间长了机会造成损伤。我们身体各个部位的伤痛,很多都是这样在不知不觉中产生的。
 
  002 两大原因引发膝关节不适
 
  总体来看,在跑步的时候,由于肌肉力量的问题通常会引发膝关节的不适,其中肌肉力量不足和失衡较为常见。>>>>
 
  肌肉力量不足
 
  我们身体的肌肉,除了能够收缩产生力量之外,另一个作用就是缓冲。
 
  跑步的时候,脚在落地的一瞬间,对地面产生了一定的冲击力,同时身体也会承受地面给予的反作用力。如果肌肉足够强壮的话,就可以缓冲和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的话,那么多数的反作用力就会被身体各个关节吸收。
 
  
 
  有点类似于把腿伸直腿跺脚和屈膝缓冲跺脚的感觉。每跑一步,就相当于是给膝关节一次冲击,久而久之,便会引发膝关节相关组织的损伤,例如半月板的损伤。
 
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  肌肉力量失衡
 
  跑步过程中,小腿会不断的弯曲和伸展。在这个过程中,髌骨会在大腿前侧肌群的牵拉下,来回移动。
 
  正常情况下,髌骨如同火车一样,会在其特定的轨道上滑动。但如果牵拉髌骨的肌肉力量失衡,会使髌骨被拉向力量更大的那一边,运动轨迹就发生了变化。由于润滑液只存在于原来的滑动轨道上,偏移轨道的滑动会加剧髌骨的磨损,引发各种不同的症状,例如膝关节积水。
 
  
 
  此外一些人大腿前后两侧的肌群也存在一定程度的失衡。由于平时坐的机会过多,让大腿后侧的肌肉常常处于收缩的状态,再加上活动机会少,就会损失肌肉的弹性,力量偏弱以及过于紧张的情况非常普遍。大腿前侧的力量远大于后侧,造成失衡,也会引发膝关节问题。
 
  003 跑步怎么不伤膝盖方法?你要常做这5个训练
 
  如果想要在不伤害膝盖的情况下继续跑步,那么就必须加强相应肌肉的力量。与膝关节有关的肌肉主要分布在臀部,大腿前后侧以及小腿上。>>>>
 
  臀部力量训练
 
  臀部肌肉在跑步过程中是非常重要肌肉,但是训练时,却常常容易忽视它。它的作用是维持骨盆的稳定,让大腿做出外展的动作。通俗的说就是臀部肌肉可以维持跑步时候的姿势,避免让膝关节承受过大的压力。
 
 
  通过侧抬腿来进行训练,站立或者侧卧都可以,上抬至两腿夹角为60度(如果柔韧和力量好,可以角度再大一些),然后慢慢的落回到起始位置。每组20次,每次做3组。>>>>
 
  大腿前侧力量训练
 
  大腿前侧肌肉可以让膝伸展,起到稳定膝关节的作用,尤其是保证髌骨在正常的位置上进行活动。
 
 
  可以用蹲起,弓步蹲等动作。两脚开立比肩略宽,脚趾略微向外旋转,下蹲时膝关节朝向第二个脚趾的方向,屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后回到起始位置。可以徒手,也可以负重。每组30次,每次做3组。>>>>
 
  大腿后侧力量训练
 
  大腿后侧肌肉可以让髋伸展和膝屈曲,防止胫骨过度运动,具有稳定膝关节的作用。
 
 
  通常用硬拉和俯卧收腿进行训练。双脚自然站立,与肩同宽,两腿伸直,屈髋向下,注意腰背挺直,尤其是不要弯腰,然后回到起始位置。每组20次,每次做3组。
 
  由于我们多数人的大腿后侧肌肉偏紧张,因此除了训练之外,还要多多的拉伸该部位的肌肉。推荐一种不用别人帮忙,就能有效拉伸的方法:在家门旁边,身体平躺好,一侧腿抬起靠在墙上,如图所示:
 
  
 
  >>>> 脚踝肌肉训练
 
  “脚踝和双脚是由很关节和肌肉群组成的,共同协作为我们提供稳定性,移动性和产生能量的能力。肌肉群有助于控制脚踝的移动,防止脚踝出现过度内旋或者翻转。”物理理疗师斯图尔特·梅勒说。
 
  梅勒还表示:“当脚踝不稳定的时候,跑者的平衡性就会很差,或者肌肉群无法支撑脚踝,结果就会导致伤病的发生,比如脚踝扭伤,跟腱炎或者足底筋膜炎等。”
 
  
 
  坐在地面或瑜伽垫上,腰背挺直,将弹力带缠绕在左脚前脚掌上。双手拉住弹力带,始终保持紧绷状态,同时勾起脚尖。完成10次,然后换腿重复。>>>>
 
  小腿肌肉训练
 
  小腿肌肉中的腓肠肌也同样可以稳定膝关节,因此也有必要进行力量的加强。
 
  可以用提踵来训练,简单点讲就是垫脚尖,主要能锻炼我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。每组30次,每次做3组。
 
  
 
  在做力量动作训练的时候,除了正确的姿势,适当的周期也是需要的。你可以根据自己的情况,结合其它力量训练动,并把它周期化。
 
  需要注意的是,造成膝关节受伤的原因有很多也很复杂,力量问题仅仅是其中的一个方面。
 
  为了避免受伤,在恢复跑步的时候除了加强力量训练之外,还要在意识上把自己身体看做成刚开始跑步的小白,以很低的强度和量开始恢复,然后每天小幅度的增加,可以参考自己最开始进行跑步时的训练计划。
 
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